Aktivitas latihan pembentukan tubuh,Kls 7, Jum'at 28-1-2021

 Unit Kerja         : SMPAL-AZHAR 1 Bandar Lampung

Nama Guru        : Andi prayogo,S.Pd

NIK                 : 198411162015071345

Kelas/semester               : VII / Genap

Assalamualaikum Wr Wb,alhamdulillah semoga kita semua dalam keadaan sehat selalu Aamiin Ya robal alamin,

Siapa yang Tadi pagi tidak sholat subuh?Bapak doakan yang belum sholat subuh semoga diberikan oleh allahkekuatan dan kemampuan untuk melaksanakan

dan semoga sudah sholat duha juga yaa?

Sebelum memulai kegiatan kita mari kita berdoa terlebih dahulu, , "ber doa mulai" terima Kasih yg telah berdoa,semoga apa yg kita pelajari dapat bermanfaat bagi kita semua,aamiin ya Rb Alm.

Pada kesempatan kali ini 

Kita akan melanjutkan pembahasan kita yaitu bentuk bentuk bentuk latihan kebugaran jasmani

Tujuan Pembelajaran: :

Bapak berharap dengan kita mempelajari materi ini,siswa siswi dapat memahami,dan menerapkan bentuk bentuk latihan kebugran jasmani,dan menerapkannya dalam kehidupan sehari hari.

MATERI  

1.      Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada dan Bahu, dengan Push Up

 

a.        Aktivitas Push-Up dengan Tumpuan Kedua Lutut dan Tangan, Dilanjutkan dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak Kaki dan Kedua Tangan

Tahapan Pembelajaran

 (1)    Persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua lutut, badan lurus, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.1).

 Pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hing

ga badan dan dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, lurus-kan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, laku-kan seterusnya.

 b.        Aktivitas Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Dilebarkan

Tahapan Pembelajaran

 (1)     Persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.2)

 Pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai 

(matras), gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan 

seterusnya, badan dan tungkai lurus, pandangan ke depan

c.        Aktivitas Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Pinggul Ditinggikan

 

Tahapan Pembelajaran

 (1)     Persiapan:   posisi   awal

 

telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.3).

 Pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga dad

turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, luruskan kembali kedua

 

siku hingga dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya.

 

2.   Kekuatan dan Daya Totot Perut

 

a.        Aktivitas Mengangkat Punggung dan Bahu dari Lantai, dengan Sikap Kedua Lutut Ditekuk Rapat (Crunch Biasa)

 

Tahapan Pemebelajaran

 

(1)     Persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat , panda-ngan ke depan arah lutut. (Lihat Gambar: 5.4)

 

Pelaksanaan: gerakan petama, angkat punggung dan bahu dari lantai (matras), gerakan kedua, turunkan 

kembali punggung dan

b.        Aktivitas Mengangkat Kedua Lutut Mendekati Dada, Sehingga Pinggul Terangkat dari Lantai (Crunch Terbalik)

Tahapan Pembelajaran
(1)	Persiapan:			posisi
	telentang,		kedua		tangan   di
	belakang		kepala		dan
	lutut ditekuk rapat, pandangan
	ke depan. (Lihat Gambar 5.3).
(2)	Pelaksanaan:				mengangkat
	kedua	lutut		mendekati
	sehingga pinggul terangkat dari
	lantai (matras), gerakan kedua,
	lturunkan		kembali			sehingga
	pinggul  dan  kaki  turun  ke
	lantai	atau		matras,		lakukan
	seterusnya.

c.        Aktivitas Gerak Kedua Tangan Seolah-Olah Menarik Tali, Hingga Pundak Terangkat Dari Lantai. Crunch Menarik Tali)

Tahapan Pembelajaran

 (1)  Persiapan:         posisi          awal

 telentang, kedua tangan di depan atas badan dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan ke depan. (Lihat 

Gambar 5.6)

 (2)    Pelaksanaan:   kedua   tangan

 

seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai (matras), gerakan kedua, lturunkan kembali sehingga pundak turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.

 

bahu ke matras, lakukan seterusnyar

Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

 

Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup, Kedua Lengan Lurus di Samping Badan, dan Dada 

Terangkat Dari Lantai

Tahapan Pembelajaran

 

(1)     Persiapan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.7).

 

(2)     Pelaksanaan: gerakan pertama, angkat dada ke atas dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.

 

b.        Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup dengan Kedua Lengan Menarik Meraih Bola di Depannya, Hingga Dada Terangkat dari Lantai

 

Tahapan Pembelajaran

 

(1)      Persiapan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di depan

 

badan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. (Lihat gambar 5.8).

 

(2)     Pelaksanaan: gerakan pertama, raih bola di atas depan yang

dipegang teman hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua

lengan lurus ke depan, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.

 

c.        Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup dengan Kedua Lengan Menangkap Bola yang Dilambung Oleh Teman dari Depan, Hingga Dada Terangkat dari Lantai Saat Menangkap Bola

 

Tahapan Permainan

 

(1)     Persiapan: posisi awal telung-kup, kedua lengan lurus di depan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.9).

 

(2)     Pelaksanaan: gerakan pertama, tangkap bola di atas depan yang dilambung hingga dada

terangkat ke atas dari lantai atau			Gambar 5.9
matras,	pinggang	melenting,	Ekstensi  punggung  dari  sikap  telungkup  dengan
gerakan	kedua,	turunkan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh
kembali	dada  ke	lantai  atau	teman dari depan

matras, kedua lengan lurus ke depan sambil memegang bola, gerakan ketiga lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman

1.   Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah

 

a.        Aktivitas Naik Turun Bangku (Boks) dengan Cara Kaki Satu Per Satu Naik dan Turun Bangku

 

Tahapan Pembelajaran

 

(1)     Persiapan: berdiri tegap di depan boks, ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.10).

 

(2)     Pelaksanaan: gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks disusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kembali kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.

naik dan turun bangku

 

b.    Aktivitas Naik Turun Bangku (Boks) dengan Menggunakan Kaki Satu Per Satu Sambil Kedua Memegang Bola di Atas Kepala

 

Tahapan Pembelajaran

 

(1)     Persiapan: berdiri tegap didepan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan memegang bola di atas kepala, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.11).

 

(2)     Pelaksanaan: gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks dsusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.

c.        Aktivitas Naik Turun Bangku (Boks) dengan Melompat Menggunakan Kedua Kaki

(1)    Persiapan: berdiri tegap di depan boks, ketinggian boks

 

± 10-15 cm, kedua lengan di belakang kepala, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.12).

 

Pelaksanaan: gerakan pertama, lompat dengan kedua kaki atas boks dan mendarat di atasnyagerakankedua,melompat kembali dengan kedua kaki ke 

lantai atau matras saat mendarat
di  atas  boks  maupun  matras
kedua lutut mengeper dan badan

tegap, lakukan seterusnya

Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah

 

a.       Aktivitas Bermain Lompat Ban Dilakukan Berkelompok Tahapan Pembelajaran

 

(1)    Persiapan: berdiri menghadap arah gerakan lingkaran, simpai atau ban luar mobil, dipasang zig-zag, pandangan ke depan. (Lihat Gambar 5.13a dan 5.13b)

 

Pelaksanaan: lakukan gerak melompat menggunakan kaki satu per satu ke dalam lingkaran ban, pendaratan menggunakan kedua telapak kaki bagian depan, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya. Fokus pada gerak zig-zag

 

b.       Aktivitas Bermain Melompat Bangku Panjang Dilakukan Berkelompok Tahapan Pembelajaran

(1)     Persiapan: berdiri meng-hadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan menghadap bangku ± 3-4 buah, dan jarak antarbangku ± 1 meter. (Lihat Gambar 5.14).

 

Pelaksanaan: lakukan gerak melompat dan melangkah melalui atas bangku, dan saat mendarat lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya

 

c.        Aktivitas Bermain Melompat Bangku Panjang Posisi Menyamping Dilakukan Berkelompok

 

Tahapan Pembelajaran

 

Persiapan: berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan(2)     Pelaksanaan: gerakan tahap pertama, melompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan tahap kedua, melompat zigzag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya.

Bentuk Latihan Kelenturan

 

1.   Kelenturan Otot Kaki

 

a.        Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling Menarik Handuk Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitungan

 

Tahapan Pembelajaran

 

(1) Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki lurus dan kedua telapak kaki saling menempel (rapat), kedua lengan lurus saling memegang handuk, panda-ngan ke depan lurus. (Lihat Gambar: 5.16).

(2) Pelaksanaan: lakukan gerakan saling menarik handuk, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus.

b.        Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling Menarik Kedua Tangan Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitungan

Tahapan Pembelajaran

 

(1)      Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki dibuka ke samping lurus dan kedua telapak kaki saling menempel (rapat), kedua lengan lurus saling memegang jari tangan, pandangan ke depan lurus. (Lihat Gambar: 5.17).

 

(2)     Pelaksanaan: lakukan gerakan saling menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus

      Persiapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua tangan di samping memegang

 

pinggang, pandangan ke depan lurus. (Lihat Gambar: 5.18)

Kelenturan Otot Punggung

Aktivitas Menopang Pinggul dan Posisi Tidur Telentang Menggunakan Kedua  Tangan  Hingga  Pinggang  Melenting,  Lakukan  Berulang-Ulang  Turun Naik (8X Hitungan)

Persiapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua tangan di samping memegang

 pinggang, pandangan ke depan lurus. Pelaksanaan: angkat pinggang ke atas hingga melenting, kedua 

tangan menopang pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan.

 Aktivitas Melentingkan Pinggang Dan Posisi Tidur Telentang Menggunakan Tumpuan Kedua Tangan Dan Kaki, Lakukan Berulang-Ulang Turun Naik (8X Hitungan

(1)     Persiapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua

 

tangan   di	samping		telinga,	1
pandangan	ke  depan		lurus.
(lihat Gambar: 5.19.
(2)  Pelaksanaan: angkat pinggang
ke   atas	hingga	melenting
bersamaan	kedua	tangan  dan
kaki diluruskan, pandangan ke				2

 

depan.

coba sebagai rileksasi bawasanya kalian sudah mempelajari materi di atas , sebelum kalian mengerjakan tugas latihan di google fom silakan kalian jawab dulu pertanyaan di bawah ini 

1.   Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah ....

 

a. naik turun bangku                                             c   meluruskan kedua kaki ke depan

 

b. mengangkat badan pada palang tunggal d. mengangkat kedua kaki dari

 

posisi duduk

 

2.      Pendaratan kaki yang benar saat melakukan lompat tali untuk melatih kelinca-han otot kaki adalah....

 

a. ujung telapak kaki                                             c. tumit kaki

 

b. telapak kaki                                                         d. pinggir telapak kaki

 

3.  Posisi badan yang benar saat melakukan lompat tal

i untuk melatih kelincahan otot kaki adalah....

c. meliuk b. tegap                                                                        d. melenting

 11.  Bagaimana bentuk latihan yang benar untuk meningkatkan kelentukan otot pinggang?

 a.   melentingkan pinggang dari posisi telentang

 b.   melentingkan pinggang dari posisi berbaring

 c.   melentingkan pinggul dari posisi telentang

 membungkukkan pinggang dari posisi duduk

4. Takaran latihan untuk meningkatkan dan daya tahan otot adalah ....

 

a frekuensi latihan 3 kali/minggu dengan intensitas 70 % b frekuensi latihan 4 kali/minggu dengan intensitas 75 %

c.  frekuensi latihan 5 kali/minggu dengan intensitas 80 %

 

d. frekuensi latihan 6 kali/minggu dengan intensitas 100 %

 

5. Posisi badan yang benar saat melakukan naik turun bangku untuk latihan kekuatan otot kaki adalah .......

 

a. ditegakkan                                                            c. dimiringkan

 

b. dibungkukkan                                                     d. dilentingkan

Setelah menjawab pertanyaan di atas silakan kalian buka link goole form di bawah ini

https://docs.google.com/forms/d/1luQvvCaH_ePx8MIzw6jghinZI-zT2YVEFrMAWF78qeI/edit

dan telah ber akhir pelajaran pada hari ini mari kita tutup engan lawaf hamdalah  (Alhamdulillah Hr Alm)

Wasalamualaikum Wr, Wb