Assalamualaikum ananda semua ,pada kesempatan pada hari ini kita akan mempelajari mengenai aktifitas keburan jasmani,sebelum kita me mulai kita ber doaterlebihn dahulu yaa?
dan semoga kalian semua tidak lupa melaksanakan sholat fardu dan sunahnyadan juga aktivitas murojoaahnya,mari kita mulai pembelajarn sekarang ini
A. Pembelajaran Aktivitas Kebugaran Jasmani
Kesegaran jasmani
( si l fi ss merupakan salah
satu aspek fisik
dari
kesegaran menyeluruh ( o l fi ss). Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak
Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor
yang perlu diketahui. Faktor-faktor ini dianggap dapat memengaruhi kesegaran
jasmani seseorang. Faktor-faktor tersebut adalah sebagai berikut.
•
Masalah
kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.
•
Masalah
gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai.
Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi
latihan per minggu,
intensitas latihan, dan volume latihan.
• Masalah faktor keturunan,
seperti o o i dan kelainan
bawaan.
Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai
ciri
(a)
daya
tahan jantung/peredaran darah dan paruparu,
(b) kemampuan adaptasi biokimia,
seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam
plasma darah,
(c)
bentuk
tubuh,
(d)
kekuatan
otot,
(e)
tenaga
ledak otot,
(f)
daya
tahan otot,
(g)
kecepatan,
(h)
kelincahan,
(i)
kelentukan,
(j)
kecepatan
reaksi, dan
(k)
koordinasi.
Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik
perlu mengetahui beberapa hal berikut agar latihan yang dilakukan benar–benar
bermanfaat untuk dirinya.
a.
Jenis
Latihan
Jenis
latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk mendapatkan
kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih
secara seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan murah,
seperti lari/jogging dan jalan kaki.
b.
Volume
Latihan
Berlatih kesegaran jasmani,
selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk
pemanasan atau pendinginan.
c.
Frekuensi
Latihan
Untuk
mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering
dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada
latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali
seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian, latihan 4 kali atau 5 kali
seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.
d.
Intensitas
Latihan
Untuk menentukan intensitas
latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat
diterapkan Teori Katch dan Meardle.
Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan
rumus.
DNM = 220 –
UMUR
Untuk
menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat menggunakan rumus
berikut.
DNM = 220 – umur = 220 – 13 = 207
Jadi,
nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi per menit.
Selanjutnya,
ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan, seseorang selain atlet
sekitar 70-85% dari 100% dengan lama latihan 20-30 menit. Jadi, jika digunakan
intensitas yang 70%, denyut nadi maksimalnya adalah: DNM = 220 – umur x 70% =
220 – 13 x 70% = 207 x 70/100 = 145 denyut nadi per menit
B. Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan
sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan
mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot
melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan
dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam
jangka waktu yang lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat
dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan
dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya
tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya
tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).
C. Konsep Kelenturan Persendian
Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk
bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan
persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu
dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.
1.
Frekuensi
latihan dapat dilakukan setiap hari.
2.
Intensitas
merupakan batas rasa nyeri. Artinya, pada saat meregang persendian, akan terjadi
reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan, akan terasa nyaman. Oleh
karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir
tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
3. Durasi i waktu yang diperlukan untuk
peregangan bergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30
detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk setiap persendian.
D. Konsep Daya Tahan Paru-Paru
dan Jantung
Daya tahan
paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen
untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung
dinyatakan dengan VO2
max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg
BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya
melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari,
gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau oggi g dengan
kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis atau bulutangkis), tetap
kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan
pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya,
seperti lari dengan kecepatan sedang. Adapun takaran latihannya, sebagai
berikut .
1. Frekuensi untuk mendapat
kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3 — 5 kali/minggu
2. Intensitas, 75 — 85% dari
detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20 — 60 menit
tanpa berhenti.
E. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan
Dalam melakukan
bentuk latihan kekuatan dapat
dilakukan tiga prinsip dasar,
yaitu : 1) bergerak o , yaitu rangkaian gerak
dinamis yang dilakukan secara
berulang-ulang
dalam jangka waktu tertentu, seperti: oggi g, senam aerobik, bersepeda,
berenang dan lain-lain, 2) mengangkat li , rangkaian gerak melawan
beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri
maupun beban dari suatu
benda, seperti: l, ll, bola i i dan lain-
lain, yang model latihannya
seperti: ig i i g, kalestenik ( s
i si dan lain-lain, dan 3)
meregang s , rangkaian gerak mengulur
otot
dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan
persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya .
Pembelajaran aktivitas kebugaran jasmani pada semester 2 ini
merupakan kelanjutan dalam proses pembelajaran yang telah dilakukan pada
semester 1. Oleh karena itu, materi yang telah dipelajari di semester 1 dapat
dijadikan sebagai penguatan pada semester 2, hingga peserta didik dapat
meningkatkan kebugaran dan memperkaya gerakan dalam aktivitas kebugaran, dengan
materi pokok sebagai berikut.
Oke Sementara Materikita Sapai aktivitas ke kuatan dan daya tahan belum bentuk bentuk l;atihanya,sebagai timbal balik kalian telah mempelajari materi diatas coba kalian kerjakan latihan di bawah ini,di tulis di buku latihan penjasnya yaa?
Soal Latihan
1.Apakah Pengertian Kebugaran Jasmani?
2.Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri,Coba Tuliskan 11 Ciri ciri Tersebut!
3.Apakah yang di maksud Kelenturan persendian ?
4.Apakah yang dimaksut Kekuatan Otot?
5.Apakah yang di maksut dengan daya jantung dan paru paru?
Apa Bila Selesai silakan kalian Foto Kerjaan Kalian Beserta Diri Kalian Terimakasi
kita tutup materi ini dengan ngucap lafat hamdallah (Alhamdulillah Hr AlM)
Wasalamualaikum Wm,Wb
Komentar
Posting Komentar