Satuan Pendidikan : SMP AL-AZHAR 1 BANDAR LAMPUNG
Guru Mapel : Andi Prayogo,S.Pd
NIK : 198411162015071345
Kelas : 9 A
|
Tujuan
Pembelajaran |
KD 3 |
KD 4 |
|
3.5. Memahami penyusunan program pengembangan komponen
kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan dan keterampilan secara sederhana. |
4.5. Mempraktikkan penyusunan program pengembangan
komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan dan keterampilan secara
sederhana. |
|
|
IPK 3 |
IPK 4 |
|
|
·
Mengidentifikasikan, menguraikan,
dan cara menerapkan aktivitas latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan
keterampilan dengan benar. |
·
Mendemontrasikan, melakukan, dan menerapkan
aktivitas
latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan kesehatan dan keterampilan dengan benar. |
Sebelum memulai mempelajari kali ini, silakan siapkan buku tulis pjok dan penanya,tulis lah soal di bawah ini.dan jawab pertanyaannya sambil mempelajari materinya.
1. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani?
2. Sebutkan Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani?
3. Sebutkan lima hal yang terdapat dalam kebugaran jasmani?
4. Jelaskan yang di maksut dengan Kekuatan?
5. Berikan lima contoh latihan kekuatan otot?
Kelas 9 (SMP)
PJOK
Aktivitas Kebugaran Jasmani
A Hakikat Kebugaran Jasmani
Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dan kemudahan yang didukung oleh mesin atau alat-alat otomatis, akibat kemajuan tersebut menyebabkan penyakit yang diakibatkan oleh kurang gerak. Sebagai akibatnya, yaitu penyakit degeneratif, seperti: penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka.
Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain permaian game di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap saji.
Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.
a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
b. Menurunkan tekanan darah.
c. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh.
d. Memperbaiki bentuk tubuh.
e. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
f. Meningkatkan daya tahan aerobik.
g. Meningkatkan fleksibilitas.
h. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
i. Mengurangi stres.
j. Meningkatkan rasa kebahagiaan.
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien.
B Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan dan Keterampilan
Komponen kebugaran jasmani dibedakan atas dua yakni 1) komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: ketahanan pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; 2) komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, kelincahan (agilitas), kecepatan gerak, daya ledak otot (power), keseimbangan, dan waktu reaksi.
1. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan
a. Aktivitas Latihan Kekuatan
1) Latihan Kekuatan Otot Perut
2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan
3) Latihan Kekuatan Otot Punggung
4) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku)
b. Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot
1) Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu
2) Latihan Daya Tahan Otot Tungkai
3) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Berpasangan)
4) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal)
c. Aktivitas Latihan Daya Tahan Pernapasan
1) Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek
a) Lama Pembelajaran : 5 – 30 detik
b) Intensitas Pembelajaran : 85% - 90% maksimum
c) Ulangan Pembelajaran : 15 – 25 kali d. Istirahat : 30 – 90 detik
d. Aktivitas Latihan Kelenturan
1) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
2) Latihan Kelentukan Bahu
3) Latihan Kelentukan Bahu
4) Latihan Kelentukan Leher
5) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung
6) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung (Sikap Berdiri Lurus)
7) Latihan Kelentukan Punggung
2. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Keterampilan
a. Latihan Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki.
1) Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle Run)
a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya berbalik lari secepatnya titik start larinya.
c) Jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau banyak.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
2) Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag)
a) Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan menempatkan benda/sepatumu posisi zig-zag (5-10 titik).
b) Kamu berdiri di belakang garis start, lakukan berlari secepatnya mengikuti lintasan zig-zag.
c) Lakukan lari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali.
d) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
3) Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri (Squat-Thrust)
4) Latihan Gerakan Bereaksi
b. Latihan Kecepatan (Speed)
1) Manfaat Pembelajaran Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.
2) Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan
a) Kecepatan sprint (Sprinting speed)
b) Kecepatan reaksi (Reaction speed)
c) Kecepatan bergerak (Speed of movement)
c. Latihan Keseimbangan
1) Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau
2) Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal Terbang
3) Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak
d. Latihan Peningkatan Power
Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Power ini menunjukkan kemampuan untuk melakukan suatu kerja dengan cepat.
3. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani Menggunakan Cirkuit Training
Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitnessnya dengan cara sebagai berikut.
a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya
Setelah membahas materi di atas,dan menjawab soal yang di atas,Apakah ada yang mau bertanya.
Terimakasih kepada anda semua yang Mempelajari materi Lempar lembing dan mengerjakan soal.jangan lupa tugasnya di foto dan kirim ke bapak yaa?
karna waktu kita sudah selesai,apakah ananda semua sudah paham dengan materi in,Insyaalah kita dapat mengambil ilmu dari yang kita pelajari.Aamiin ya robal alamin.
Demikian pertemuan kita pada saat ini,semoga kita selalu dalam lindunga allah SWT
Bapak akhiri
Wasalamualaikum waroh matulloh hiwabarokatu
Komentar
Posting Komentar