Satuan Pendidikan : SMP AL-AZHAR BANDAR LAMPUNG
Guru Mapel : Andi Prayogo,S.Pd
NIK : 198411162015071345
Kelas : 9
Pertemuan Ke : 4
Assalamualaikum Wr Wb,
Apa kabar ananda semua? semoga kita semua dalam lindingan allah SWT aamiin ya robal alamin
Mari sebelum kita muli pembelajaran pada hari ini, mari kita berdoa sebelum belajar,berdoa mulai
semoga setelah kita berdoa kita di beri kelancaran dalam belajar,dan ilmu yang kita pelajari dapat terserap dengan baik,dan berguna bagi kita semua,aamiin yarobal alamin.
TUJUAN
|
INDIKATOR MATERI |
|
§ Mengidentifikasikan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan. § Menjelaskan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan. § Menjelaskan cara melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan. § Melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan. § Menggunakan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan dalam bentuk sirkuit training. |
|
Tujuan Pembelajaran |
|
- Mengidentifikasikan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan. - Menjelaskan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan. - Menjelaskan cara melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan. - Melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan. - Menggunakan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan dalam bentuk sirkuit training. |
Materi Pembelajaran
Aktivitas Kebugaran Jasmani
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Tugaskan peserta didik untuk membaca informasi ini di rumah, dan hasilnya mereka membuat kesimpulan atau makalah yang diperkaya dengan informasi dari internet atau media lain.
Pola hidup masyarakat maju cenderung memanfaatkan mesin atau alat-alat otomatis untuk keperluan hidup sehari-hari. Hal ini menyebabkan muncul penyakit yang diakibatkan oleh kurang gerak, seperti: penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka.
Salah satu dampak dari kekurangan gerak ini akan terkait dengan penyakit, seperti di Belanda biaya perawatan kesehatan meningkat hingga 2,5%, di Kanada 6%, dan di Amerika Serikat mencapai 8 %, sebagai akibat warga masyarakat kurang melakukan aktivitas jasmani. Secara ekonomi, keadaan tersebut dianggap sebagai ancaman yang merugikan. Selain produktivitas dapat menurun, biaya perawatan kesehatan juga meningkat.
Untuk itu guru harus menyampaikan pesan kepada peserta didik tentang arti penting melakukan aktivitas fisik secara terencana dan teratur. Berkaitan dengan pola hidup yang kurang sehat, salah satunya adalah kurang sekali melakukan akvitas fisik akibat gaya hidup, termasuk pola makan yang tidak sehat, yang biasanya berurusan dengan faktor risiko. Faktor risiko adalah faktor yang dapat membangkitkan ancaman terhadap kesehatan. Hal ini misalnya merokok, makan-makanan mengandung lemak jenuh (minyak kepala, lemak hewan), dan kurang melakukan aktivitas jasmani, terutama di kalangan masyarakat yang mampu secara ekonomi dan tinggal di kota besar.
Hampir 20 juta warga Indonesia menderita diabetes melitus atau penyakit kencing manis yang sukar diobati. Penyakit tersebut berkaitan dengan gejala kegemukan atau kelebihan berat badan. Penyakit jantung sudah bukan lagi memonopoli orang dewasa, tetapi juga telah dialami oleh anak-anak. Penyakit ini merupakan pembunuh nomor satu di Indonesia.
Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain permaian di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap hidang (Mc. Doland atau goreng ayam plus kentang) dalam susunan menu yang tidak seimbang.
Keadaan ini sudah terjadi di Indonesia. Oleh karena itu, sungguh beralasan untuk memperhatikan pembinaan kebugaran jasmani sebagai upaya untuk meningkatkan kesehatan, dan selanjutnya untuk kesejahteraan hidup. Di samping pengembangan keterampilan yang kelak terpakai dalam aneka kegiatan, pengembangan kebugaran juga perlu menjadi prioritas utama dalam program pendidikan jasmani.
Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.
Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti: kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan nonolahraga.
Meningkatkan daya tahan aerobik.
Meningkatkan flelsibilitas.
Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
Mengurangi stres.
Meningkatkan rasa kebahagiaan.
b. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti. Setiap orang
membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, sistematis, serta berkesinambungan/kontinu, sepanjang tahun, dengan pembebanan latihan (Training load) yang selalu meningkat.
Latihan adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan, sehingga organisasi dan mekanisme neuro-physiological akan bertambah baik. Program latihan harus disusun berdasarkan prinsip-prinsip sebagai berikut.
Prinsip Over Load
Prinsip latihan “Over load” adalah suatu prinsip latihan di mana pembebanan dalam latihan harus melebihi ambang rangsang terhadap fungsi fisiologi yang dilatih. Dalam melakukan latihan porsi latihan harus bervariasi, hari-hari latihan berat dan harus diselingi pula dengan hari-hari latihan ringan.
2) Prinsip Konsistensi
Konsistensi adalah keajegan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama. Untuk mencapai kondisi fisik yang baik diperlukan latihan setidak-tidaknya 3 kali perminggu. Latihan 1 kali seminggu tidak akan meningkat kualitas fisik, sedangkan latihan 2 kali perminggu hanya menghasilkan peningkatan yang kecil. Sebaliknya latihan 5-6 kali perminggu tidak disarankan, karena dapat mengakibatkan kerusakan fungsi organ-organ tubuh.
3) Prinsip Spesifikasi
Latihan yang spesifik akan mengembangkan efek biologis dan menimbulkan adaptasi atau penyesuaian dalam tubuh. Konsep spesifikasi diperkuat dengan fakta-fakta biomekanik dan tiap-tiap bentuk atau tipe latihan mempunyai sumber energi dan kebutuhan oksigen yang berbeda-beda. Yang menentukan spesifikasi adalah: (1) Macam/bentuk latihan, (2) ukuran/pertimbangan yang berbeda-beda, dan (3) waktu latihan.
4) Prinsip Progresif
Latihan secara progresif adalah suatu latihan di mana pembebanan yang diberikan pada seseorang harus ditingkatkan secara berangsur-angsur disesuaikan kemajuan dan kemampuan atlet. Peningkatan beban latihan yang terlalu cepat dapat mempersulit proses adaptasi fisiologis dan dapat mengakibatkan kerusakan fisik.
5) Prinsip Individualitas
Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok bagi semua orang. Masing-masing latihan harus dibuat yang cocok bagi individual, karena tidak ada dua orang yang persis sama. Untuk memberikan yang terbaik dalam prinsip individual perlu diperhatikan: (1) Respon terhadap latihan, (2) pembebanan latihan, dan (3) kemampuan penyesuaian diri.
6) Prinsip Tahap latihan
Respon peserta didik terhadap latihan dipengaruhi oleh tahap latihan. Peserta didik SMP Kelas IX sebaiknya dimulai dengan dosis beban latihan ringan dan sedang, semakin lama berlatih dosisnya makin meningkat. Pada tingkatan untuk mencapai kesegaran jasmani yang baik perlu dosis yang cukup berat.
7) Prinsip Periodisasi
Periodisasi adalah program jangka pendek dengan berjangka dan bertahap (period). Jangka waktu program jangka pendek harus dibuat bertahap sepanjang tahun. Bentuk-bentuk latihaan dan komponen-komponen yang diberikan dalam latihan harus menurut tingkat dan jenjang yang bertahap (periode) dalam program latihan.
c. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan dan Keterampilan
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama, yaitu: komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya
tahan aerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power, dan keseimbangan.
Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan
Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kesegaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.
Unsur-unsur kebugaran jasmani terkait kesehatan antara lain : (1) daya tahan jantung dan paru (cardiorespiratory), (2) kekuatan (strength),
daya tahan (muscle endurance), (4) kelentukan (flexibility), (5) komposisi tubuh (body composition).
Berikut ini akan dipaparkan tentang berbagai bentuk latihan untuk mengembangkan unsur kebugaran jasmani terkait kesehatan, jenis-jenis latihan dapat dijadikan sebagai menu oleh guru, yang disesuaikan dengan kondisi peserta didik di sekolah. Bila ada jenis latihan lain yang dikuasai oleh guru untuk mengembangkan kebugaran peserta didik sangat mungkin untuk diterapkan di sekolah.
Aktivitas Latihan Kekuatan
Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban. ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu.
Berikut ini peserta didik akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut.
Latihan Kekuatan Otot Perut
Peserta didik mungkin berkeinginan memiliki perut yang langsing dan atletis, untuk itu maka lakukan gerak berikut ini dengan teratur, salah satu bentuk latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut.
Latihan ini dilakukan secara individual dan dapat juga secara berpasangan, contoh berikut ini yang dilakukan secara berpasangan.
Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala dan pasangan memegang ujung jari kaki.
Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya sampai batas kemampuan.
Untuk latihan ini intensitasnya atau jumlah pelaksanaannya tingkatkan selalu dari waktu ke waktu.
Gambar 5.1 Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
Pertanyakan pada peserta didik apa yang mereka rasakan pada bagian perut setelah melakukan latihan jenis ini, apa perut terasa kaku dan tidak nyaman. Ini pertanda bahwa latihan yang barusan lakukan sudah bereaksi pada diri, apabila latihan ini lakukan secara terjadwal setiap hari maka akan menambah kapilar otot perut dan sekaligus meningkatkan kebugaran tubuh.
Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan
Jenis latihan yang ke-2 yang akan dipelajari peserta didik adalah latihan untuk melatih kekuatan otot-otot lengan, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini di kenal dengan nama push-up.
Tidur telungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi dibuka selebar bahu dan kedua siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua lengan lurus, posisi badan dan kaki dalam satu garis lurus.
Kemudian turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
Lakukan latihan ini berulang-ulang.
Batas akhir melakukan latihan ini adalah kedua lengan tidak sanggup lagi mengangkat badan.
Gambar 5.2 Latihan kekuatan otot kedua lengan (push-up)
Pertanyakan pada peserta didik apa bagaimana rasanya lengan dan bahu setelah melakuan latihan jenis ini, untuk meningkatkan semangat, jenis latihan ini dapat lombakan oleh peserta didik.
Jenis latihan yang lain untuk melatih kekuatan otot lengan adalah mengangkat badan dengan kedua tangan dari posisi duduk, cara melakukannya sebagai berikut.
Duduk jongkok kedua kaki agak dibuka, tempatkan kedua tangan lurus ke depan berada di antara kedua paha dan telapak tangan menempel di lantai.
Pindahkan berat badan pada kedua tangan secara perlahan dengan tumpuan ujung jari kaki.
Angkat kaki dari lantai hingga seluruh berat badan ditopang oleh kedua lengan.
Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.
Gambar 5.3 Latihan kekuatan otot lengan
Keterampilan gerak ini harus dilakukan dengan hati-hati, jika tidak muka bisa terebentur ke lantai.
Latihan Kekuatan Otot Punggung
Aktivitas latihan yang ke-3 adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan secara berpasangan.
Tidur telungkup, kaki rapat dan
kedua tangan
berpegangan
di belakang
kepala, kedua
pergelangan
kaki dipegang
Gambar 5.4 Latihan kekuatan otot punggung (back-up) oleh teman.
Angkat badan ke atas hingga dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap menyentuh pada lantai.
Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan
Batas akhir melakukan latihan ini adalah badan terasa bergemetar dan tidak punya kekuatan lagi untuk mengangkat badan.
Lakukan secara bergantian dengan cara yang sama.
Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku)
Jenis aktivitas ke-4 untuk pengembangan kebugaran adalah latihan kekuatan otot-otot tungkai, model ini merupakan salah satu cara yang dapat dilakukan, cara melakukannya sebagai berikut.
Latihan ini dilakukan secara individual
Sediakan sebuah bangku, dan pastikan kaki bangku yang dipilih kuat.
(c )Berdiri menghadap ke arah bangku.
Gambar 5.5 Latihan kekuatan otot tungkai
Langkahkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri, kemudian turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti kaki kiri.
Latihan ini dilakukan berulang-ulang sampai batas tidak mampu lagi untuk naik.
Pertanyakan pada peserta didik apa yang dirasakan, di ataranya adalah napas menjadi sesak, otot paha dan betis merasa pegal. Hal ini berarti latihan yang dilakukan sudah memberikan reaksi positif untuk peserta didik. Dengan latihan ini kapasitas jantung dan paru-paru akan meningkat, kemudian otot-otot tungkai juga akan bertambah jumlah kapilarnya. Untuk itu lakukan latihan jenis ini secara terjadwal misalnya 3 kali dalam seminggu.
Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti: memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya.
Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut.
Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu
Sebelum dilakukan latihan daya tahan memggunakan beban ini sebaiknya harus pahami beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut. a. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh. b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat. c. Sebagai patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk
latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di antara setiap set 3 – 5 menit. e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar. f. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh. g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan. h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu, diselingi dengan satu hari istirahat i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.
Untuk anak seusia SMP kelas IX latihan beban yang akan digunakan belum perlu menggunakan alat tambahan, cukup badan saja sebagai bebannya, salah satu cara melakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.
Latihan dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang dengan
Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh teman.
Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
Gambar 5.6 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
Pertanyakan pada peserta didik apa yang dirasakan dengan kedua lengan dan bahu, apakah terasa pegal dan otot-otot terasa bergerak, ini pertanda bahwa latihan yang telah dilakukan sudah memberikan dampak terhadap tubuh mereka. Sebaiknya latihan jenis ini sering
Komentar
Posting Komentar